체지방 2% 줄이기. 근육량 늘리는 방법

근육량을 늘리고 체지방을 낮추기 위한 몇 가지 운동 루틴과 요령은 다음과 같습니다.

저항 훈련: 저항 훈련을 운동 루틴에 통합하는 것은 근육량을 늘리는 데 중요합니다. 한 번에 여러 근육 그룹을 사용하는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 및 오버헤드 프레스와 같은 복합 운동에 집중하십시오.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): HIIT 운동은 체지방을 태우고 심혈관 건강을 개선하는 좋은 방법입니다. 단거리 달리기, 줄넘기, 버피와 같은 운동을 통합하면 칼로리를 태우는 동시에 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

심혈관 운동: 근력 운동은 근육량을 늘리는 데 필수적이지만 심혈관 운동은 체지방 연소에 중요합니다. 달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 운동 루틴에 20-30분의 중간 강도 유산소 운동을 포함시키십시오.

영양: 근육을 만들고 체지방을 태우려면 건강하고 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 저지방 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방 섭취에 집중하십시오. 근육 성장을 지원하기 위해 체중 1파운드당 1-1.5g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

일관성: 일관성은 근육을 만들고 체지방을 낮추는 데 중요합니다. 규칙적인 운동 루틴을 고수하고 매 운동마다 자신에게 도전하고 있는지 확인하십시오. 일주일에 적어도 3-4회 운동하는 것을 목표로 하십시오.

근육을 키우고 체지방을 낮추려면 시간과 헌신이 필요하다는 것을 기억하십시오. 인내심을 갖고 피트니스 목표에 전념하세요.

토요일 추천 운동 루틴 :

스쿼트: 대퇴사두근, 둔근, 대퇴전면, 대퇴외측 등 하체 근육군을 활용하는 스쿼트는 토요일 운동 루틴에서 중요한 부분입니다.

데드리프트: 허리, 등, 하체 등 전신 근육을 활용하는 데드리프트는 대부분의 사람들이 선호하는 운동 중 하나입니다.

벤치프레스: 가슴, 어깨, 삼두근 등 상체 근육을 강화하는 벤치프레스도 토요일 운동 루틴에 적합합니다.

카디오 운동: 달리기, 자전거 타기, 노르딕워킹 등의 유산소 운동은 건강한 심혈관 기능과 체지방 감량을 돕습니다.

유연성 운동: 스트레칭, 요가, 필라테스 등의 유연성 운동은 근육 손상의 위험을 줄이고 운동 후의 회복을 돕습니다.

 

권장 회수는 8-12회 가능한 중량에서 3~5세트를 수행하는 것이 좋습니다.

 

부상을 피하고 운동의 효과를 극대화하려면 올바른 자세, 기술이 필요합니다. 

 

일요일 추천 운동 루틴 :

165cm 57kg인 평균적인 체형 조건을 가지고 있다면 일요일은 휴식일로서, 몸을 적극적으로 운동하거나 근육을 적극적으로 자극하는 것보다는 몸을 편하게 쉬고 회복에 집중하는 것이 좋습니다.

하지만, 완전한 휴식일이 되는 것은 아니며, 일주일에 한번쯤 경량 운동이나 유산소 운동을 하는 것도 괜찮습니다. 예를 들어, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 걷기, 스트레칭, 요가 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이러한 운동은 근육 회복을 돕고, 혈액순환을 촉진하여 다음 주에 더 효과적인 운동을 할 수 있도록 돕습니다.

또한, 일요일은 건강을 유지하고 편안한 마음을 유지하는 것도 중요합니다. 그래서 좀 더 긴 시간의 스트레칭이나 요가, 명상 등의 운동도 추천됩니다. 일주일간의 스트레스와 긴장을 풀고, 내면의 안정과 평화를 찾는 것은 건강한 몸과 마음을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

체지방 줄이기 :

당질(당류)를 제한한 식사에 도전해보세요. 당질 제한식이란 탄수화물을 제한하고 당질 섭취를 최소화한 식습관입니다. 이를 위해서는 다음과 같은 방법을 추천합니다.

당류 섭취 줄이기: 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 과자 등의 당류를 최소한으로 섭취하려고 노력해야 합니다. 이러한 음식들은 혈당을 급격하게 증가시키므로, 대신 과일 등의 천연 당을 섭취하도록 해보세요.

탄수화물 섭취량 줄이기: 쌀, 빵, 면 등의 탄수화물을 줄이는 것도 중요합니다. 이러한 음식들은 당질을 함유하고 있으며, 혈당을 급격하게 증가시킵니다. 대신 고기, 생선, 채소, 브로콜리, 시금치 등의 당이 적은 식품을 섭취하세요.

당류 함량을 확인하세요: 라벨에 당류 함량이 표시되어 있는 식품을 선택하세요. 당류 함량이 낮은 음식을 선택하면 혈당을 조절하기 쉽습니다.

꾸준히 운동하세요: 꾸준한 운동은 혈당을 조절하는 데 매우 중요합니다. 하루 30분에서 1시간씩 걷기, 조깅, 수영, 필라테스, 요가 등을 해보세요.

식사 시간을 정해두세요: 일정한 식사 시간을 유지하면 혈당 조절이 쉬워집니다. 규칙적인 식습관은 혈당 조절에 도움이 됩니다.

관리하기 쉬운 식단을 구성하세요: 복잡하거나 어려운 식단보다는 단순하고 쉽게 따라갈 수 있는 식단을 구성하세요. 규칙적으로 섭취하고, 꾸준히 관리해보세요.